關於 凱格爾運動 – 張美玉醫師專欄【 運動與尿失禁 】

作者：泌尿女王 張美玉醫師   文章出處：SISTALK 小怪獸官網

如果你只想要一句話的答案：凱格爾運動是改善應力性尿失禁最安全的第一步，透過喚醒鬆弛的骨盆底肌，每天規律練習約 6 至 15 分鐘，持續 2 到 3 個月就會逐漸感受到變化。它不是要你用力，而是讓你重新和一塊很久沒被傾聽的肌肉建立連結。以下是我在門診裡，陪許多女性走過的這條路。

一個你可能也認得的故事

施小姐是一位忙碌的職業婦女，有兩個孩子。緊湊的工作加上照顧家人，讓她累得幾乎沒辦法好好吃飯睡覺，更別說挪出時間運動。這三個月因為居家防疫，她在家上班、孩子在家學習，生活更滿了。少了活動的空間、又長期處在高壓裡，身材從產後就一路走樣，體重也慢慢往上。

她因為一次膀胱尿道炎來我門診，順口提到想運動瘦一點，卻發現一跑步就漏尿，改跳繩反而更嚴重。她很沮喪：明明下了決心要動，身體卻好像在阻止她。我跟她說，其實我自己也有過一模一樣的困擾。四年前我離開大醫院、開了自己的診所，那種忙碌讓我和她站在了同一個位置上。

這是生過孩子的女性幾乎都會遇到的事。懷孕與生產的過程，會拉扯、傷害骨盆底的肌肉和韌帶；當腹壓突然增加——咳嗽、跑步、爬山的那一瞬間——這些肌肉若無法讓尿道完全閉合，尿液就會漏出來。若再加上體重增加，漏尿往往會更明顯。這不是你的錯，也不是你不夠努力，而是身體經歷過一些事之後，需要被重新照顧。

吃藥有效嗎？要開刀嗎？

「那吃藥有效嗎？」她急著問。我老實告訴她：吃藥幫不上忙。因為這是骨盆底肌肉鬆弛、體重增加，再加上老化等多重因素一起造成的，不是一顆藥能解決的問題。

「那要怎麼辦？」我感受得到她的決心。我告訴她，這兩年我自己的漏尿也變嚴重了。開刀確實是很有效、能立刻見效的方法——我曾到日本，向專門執行女性尿失禁手術的大師學習，現在也常為嚴重應力性尿失禁的病患開刀。但開刀畢竟是侵入性治療，可能伴隨術後併發症。所以在決定開刀之前，我們都還有機會用一些方法或運動先去改善。對輕度的病患，我一定不會建議開刀。

可以先從生活方式調整起。第一，不熬夜，「早睡早起」會比晚睡晚起好，因為身體許多賀爾蒙會更穩定，也比較不容易發胖。第二，養成運動的習慣。規律運動會改變體脂肪和肌肉的比例，讓身形看起來更結實——不必執著體重數字，當肌肉量增加、身形改變，身為女性的我們會更覺得有力量。從去年一月起，我再忙都會去健身房運動一小時，還請教練從零學會了游泳。對台灣女性來說學游泳似乎不容易，但長遠看，它是最適合逐漸老化關節的運動。我這個 50 歲的中年婦女花了一個月決心學會，也因此拿到了參加三鐵比賽的入場券。

凱格爾運動怎麼做才正確

再來，是最重要的一件事：骨盆底肌肉的訓練。它的用意，是把一塊很久沒被活動、幾乎被遺忘的肌肉重新喚醒。醫療上我們稱為「凱格爾運動」，俗稱「提肛運動」。

但這到底要怎麼做？我請施小姐用意念去想像：你正在廁所小便，中途試著把尿憋住。這時你會感覺到會陰部往內收、夾緊，小腹也跟著內收。慢慢默數到 5，然後全身放鬆 10 秒鐘，再重複一次。一天做 50 次夾緊與放鬆，可以拆成幾回，利用零碎時間完成。

女性朋友其實很容易做錯。所以我在診間會實地教學，並用陰道輔助壓力計作為視覺與力量的參考，讓病人真切感受到：自己做的凱格爾運動正確嗎？力量夠嗎？有沒有持續進步？只可惜這些回饋多半只能在診間取得，回到家後，許多人就少了那份「我到底有沒有做對」的篤定。

凱格爾運動 尿失禁 改善的時間與好處

凱格爾運動需要每天鍛鍊，每次約 6 至 15 分鐘。持續約 2 個月會逐漸有效果，若能維持 3 到 6 個月會更明顯。它沒有捷徑，重點在於持之以恆——把它自然融入每天的生活，像刷牙一樣。

女性的盆底肌強化訓練，建議愈早開始愈好，就像運動習慣最好從年輕養成，比較容易學會。提早鍛鍊出強健的盆底肌，有助於：

• 避免漏尿與應力性尿失禁
• 預防子宮、膀胱下垂
• 促進產後陰道收縮、生殖器官更快復原
• 預防產後骨盆及陰道鬆弛、加速產後恢復
• 提升親密生活的滿意度

在家也能持續的輔助工具

病患常問我，有沒有「輔助器」可以在家用。在醫療等級上，確實有陰道壓力計或電刺激器，但價格不便宜、外型也不討喜。如果能有一個價格合理、方便攜帶的陰道型凱格爾練習器，那就太好了。

SISTALK 品牌推出了結合 App 的「Lemon 樂檬 智能凱格爾訓練器」，是我認為很適合作為練習輔助的工具，讓你能天天在家自己訓練。它有真人語音導引和分數回饋，幫你了解凱格爾運動有沒有做對；App 介面像遊戲一樣，讓練習多一點樂趣，也更容易持續下去。回到家，你依然能保有那份「我有做對」的安心。

當你準備好的時候

漏尿從來不是難以啟齒的失敗，它只是身體在提醒你：有一塊肌肉，需要你重新把注意力放回去。你不需要急著看到成果，也不需要和誰比較。每天花幾分鐘，輕輕地夾緊、放鬆，感受會陰部的回應——身體記得怎麼變得有力，它一直都記得，只是太久沒有被傾聽了。當你準備好的時候，就從今天的第一次練習開始，慢慢來就好。

常見問題

凱格爾運動可以改善尿失禁嗎？

可以。泌尿科張美玉醫師指出，凱格爾運動透過喚醒鬆弛的骨盆底肌，是改善應力性尿失禁最安全的第一步，對輕度患者尤其適合，通常不需要先考慮開刀。每天規律練習約 6 至 15 分鐘，持續 2 到 3 個月會逐漸感受到效果。

凱格爾運動正確的做法是什麼？

想像自己正在小便、中途把尿憋住，這時會陰部會往內收、夾緊，小腹也跟著內收。默數到 5，再全身放鬆 10 秒，重複進行。一天大約做 50 次夾緊與放鬆，可以拆成幾回利用零碎時間完成。許多人容易做錯，必要時可在診間由醫師實地教學確認。

凱格爾運動要做多久才有效？

張美玉醫師建議每天鍛鍊，每次約 6 至 15 分鐘，持續約 2 個月會逐漸有效果，維持 3 到 6 個月效果更佳。重點在於持之以恆，把它自然融入每天的生活。盆底肌訓練建議愈早開始愈好，提早鍛鍊還有助預防子宮、膀胱下垂與產後鬆弛。

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